Alimentazione, Allenamento

Come combattere l’insonnia

Dormire è un’esigenza biologica dell’uomo, un’attività che occupa circa un terzo della vita di ciascuno e che serve a recuperare le energie perse durante la giornata. Ma cosa bisogna fare se fattori esterni ed interni rendono difficoltoso il riposo? Scopriamolo insieme.

Secondo gli esperti del sonno, per dormire bene è innanzitutto necessario “vivere bene”, perchè la capacità di addormentarsi facilmente e di passare una buona nottata di riposo è legata a un sano stile di vita. Hanno quindi un ruolo fondamentale l’alimentazione e l’attività fisica.

Gli alimenti e le bevande, in virtù dei loro contenuti, hanno un’influenza diretta sul corpo ed è un dato di fatto che alcuni cibi sono più stimolanti di altri più sedativi. Inoltre una dieta sregolata è spesso la conseguenza di un modo di vivere stressato, che ha un influsso negativo sull’organismo a tutto svantaggio del benessere generale, sonno compreso.

Altrettanto vale per la mancanza di attività fisica. Chi ha problemi di sonno dovrebbe praticare uno sport in modo regolare. E’ infatti scientificamente provato che lo sport rappresenta una valvola di scarico, un impegno che permette di distrarre da quelli che possono essere i problemi personali. In più, quando si pratica un’attività fisica aumenta nel cervello la produzione di alcuni neurotrasmettitori – che agiscono sul tono dell’umore – e di alcune sostanze, dette betaendorfine, che danno una sensazione di benessere a tutto il corpo.

Infine, per un sano stile di vita non va trascurato anche l’ambiente in cui si vive. In particolare la camera da letto, in ogni suo elemento, dall’arredo al materasso, dalle lenzuola al pigiama, deve trasmettere un’atmosfera tranquilla e salutare.

9 regole d’oro

  1. Mantenete costanti l’ora in cui vi coricate e quella della sveglia mattutina, anche nei periodi del fine settimana e di vacanza.
  2. Se non riuscite a dormire, alzatevi e cercate di rilassarvi in altro modo, evitando di rigirarvi nel letto nell’attesa del sonno che sembra non arrivare mai.
  3. Evitate i sonnellini nel pomeriggio allo scopo di recuperare il sonno perso la notte.
  4. Il letto va utilizzato soltanto per gli scopi per i quali è stato concepito: evitate di usare la camera da letto per mangiare o guardare la televisione.
  5. Dalle 16 in poi non assumete sostanze eccitanti come caffè, tè o cioccolata e consumate alcolici con moderazione perchè rendono frammentato il sonno. Inoltre non fumate prima di coricarvi in quanto la nicotina ha un effetto eccitante.
  6. Evitate di addormentarvi in poltrona la sera davanti alla televisione.
  7. Fate in modo che la camera da letto sia fresca e l’ambiente buio e silenzioso.
  8. Quando assumete farmaci per altri motivi, controllate che non interferiscano con il sonno.
  9. Adottate comportamenti abitudinari prima di andare a letto, come un bagno caldo, una tisana, un bicchiere di latte, allo scopo di creare condizionamenti positivi.
Alimentazione, Allenamento

Come sentirsi belli (dentro e fuori)

A volte si ha una percezione del proprio corpo che non corrisponde all’immagine corporea reale. Bisogna imparare ad accettare il proprio fisico, anche non perfetto, per dare valore alle proprie qualità.

Voler cambiare per sentirsi più belli e più attraenti è una esigenza legittima di ogni persona. Nella vita quotidiana, truccarsi o aggiustarsi la barba, sono gesti compiuti da centinaia di milioni di persone che testimoniano del desiderio di prendersi cura di sè. Il non agire in questo determinerebbe al contrario una percezione piacevole di se stessi. Quindi, la ricerca della bellezza consiste nel compiere azioni per piacersi di più, evitando, o almeno riducendo in maniera significativa, conflitti con il proprio corpo.

Qual è il limite oltre il quale l’attenzione verso la propria persona diventa eccessiva e patologica?

Ecco un breve elenco di cose da non fare:

  • Non assumere farmaci o effettuare cure di qualunque genere per ridurre il peso al di fuori del controllo medico.
  • Non abusare di farmaci o di sostanze dopanti per migliorare la propria prestanza fisica.
  • Non fidarsi delle opinioni di chi dice di aver ottenuto risultati eccezionali: verificare sempre queste informazioni con persone competenti.
  • Non autocriticarsi perchè si ha un fisico che non è perfetto o perchè non si dà valore alle proprie qualità.
  • Non cambiare frequentemente dieta, istruttore, medico o idea solo perchè non si è contenti dei risultati raggiunti.
  • Non fare ciò che ha fatto il proprio migliore amico: non è detto che vada bene per sè o che corrisponda alle proprie esigenze.

Come capire cosa si vuole

Per cambiare è necessario per prima cosa apprezzarsi per come si è. Potrebbe essere questa la regola da applicare. Infatti, chi non riesce a trovare nulla di bello in sè, difficilmente sarà in grado di apprezzarsi dopo aver ottenuto il cambiamento che voleva. Chi non si apprezza, molto difficilmente sarà contento e, pertanto, è inutile che provi a cambiare il proprio aspetto fisico: anche dopo continuerebbe a non piacersi. In questi casi, la prima cosa da cambiare è il proprio modo di ragionare: se è troppo autocritico influenza negativamente la percezione che si ha del proprio corpo. La cosa più importante è scoprire cosa piace loro in se stessi. Solo in seguito, quando avranno imparato a conoscersi e a piacersi, potranno pensare di modificare la propria bellezza.

Cambiare il modo di guardare allo sport

Ecco perchè la maggior parte delle persone che si iscrivono in palestra ricercando un obiettivo puramente estetico, in mancanza di un risultato concreto, finisce per abbandonare dopo poche settimane. Cambiare obiettivo è il primo passo affinchè il percorso di bellezza (e benessere) possa dare i suoi frutti. Ed è qui che interviene il lavoro di un buon Personal Trainer, capace non solo di stimolare metabolismo e muscoli, ma anche di aiutare le persone a vedere le cose nel modo più giusto, ad incentivare un cambio di mentalità e a trovare gli obiettivi più idonei in base a sesso, età, costituzione fisica ed eventuali patologie.

Prima di cambiare il tuo corpo… Prova a cambiare la tua mente.

Alimentazione, Allenamento

I benefici dell’attività fisica

L’attività fisica è una delle migliori strategie per risolvere alcuni dei problemi legati alla vita sedentaria e all’obesità adulta e infantile.

Avere un corpo snello e soprattutto sano, un peso ragionevole e una muscolatura tonica sono tutti fattori indispensabili per sentirsi a proprio agio in ogni situazione, per vivere più intensamente e con più gusto le piccole e grandi sfide della quotidianità. Lo scopo è quello di piacersi, ma anche di permettere al fisico di rispondere adeguatamente all’avanzare degli anni. Oggi, grazie a specifiche linee guida stilate dagli enti che tutelano la salute pubblica e grazie all’evoluzione delle conoscenze nel campo della salute, si possono seguire percorsi che, in tutta sicurezza, portano a migliorare l’aspetto esteriore ottimizzando l’efficienza dell’organismo.

Puoi dimagrire senza troppe privazioni, ringiovanire senza correre rischi, sentirti più bello e al tempo stesso combattere piccoli o grandi disturbi che, con il passare del tempo, diminuirebbero la qualità della tua vita. Ti va’ di provare?

L’unica strada possibile è associare il fitness alla dieta. Per tornare e restare in forma, dieta e palestra da sole non bastano: i risultati si ottengono sfruttandole in sinergia. L’attività fisica, infatti, vivacizza il metabolismo, consentendo di bruciare più calorie anche nei giorni in cui non ci si allena. Correndo, pedalando o sollevando pesi si attivano particolari cicli metabolici che aiutano a consumare energie. E’ la teoria del grasso bruno: una parte di tessuto adiposo che, come una stufa, utilizza i grassi per produrre calore e viene attivata proprio dalle endorfine rilasciate durante la pratica sportiva. Ecco perchè anche diverse ore dopo l’allenamento, si continuano a bruciare circa il 10% in più delle calorie abituali, persino dormendo o restando seduti a guardare la TV.

Ma lo sport è davvero un rimedio per tutto. Anche chi non ha problemi di peso o di salute dovrebbe approfittarne in chiave preventiva, perchè la vita sedentaria è responsabile per il 50% dell’invecchiamento muscolare e favorisce malattie come l’osteoporosi, le cardiopatie e il diabete. Fare ginnastica regolarmente, inoltre, aiuta a proteggere le ossa, la salute delle articolazioni e potenzia le difese immunitarie.

Sono moltissime le persone che vengono da me dopo anni di inattività che vogliono tornare a sentirsi più sani e più in forma. Ma più sono gli anni di sedentarietà e più tempo ci vuole per recuperare le funzionalità perdute. Perchè aspettare ancora?

Alimentazione, Allenamento

Sei pronto a cambiare?

Molte persone intraprendono programmi di attività fisica e/o di alimentazione e li abbandonano dopo breve tempo non perchè non siano motivate o determinate, ma semplicemente perchè mancano di una valida guida. Ecco i primi passi da fare se vuoi cambiare te stesso (e la tua vita) in meglio.

Sii sincero con te stesso! Si tratta della tua salute e solo tu puoi decidere di migliorarla, trascurarla o ignorarla del tutto. Se hai già tentato in passato di seguire una dieta o un programma di fitness ma senza successo cerca di capire dove hai sbagliato. Prenditi 30 secondi del tuo tempo e rispondi (onestamente) a questa domanda: “Che cosa non ha funzionato?”

L’impegno con il quale ci si dedica ad un programma per migliorare la propria salute non è meno importante di quello con cui si affronta la vostra vita o il lavoro. A qualcuno risulta difficile integrare alcune semplici pratiche di fitness nella routine giornaliera, ma è importantissimo riuscire a farlo perchè la salute e il benessere migliorano tutti gli aspetti della vita. Chieditelo adesso: “Voglio migliorare la mia salute?”

A me si rivolgono persone che vogliono raggiungere obiettivi molto diversi: c’è chi vuole essere in forma per piacere di più a se stessi e agli altri, chi vuole migliorare la propria salute e chi vuole solamente staccare la spina e prendersi cura di se per un’ora. Ma tutte queste persone hanno un obiettivo chiaro e specifico e lo perseguono con il sostegno di un programma dettagliato. E tu? Da 1 a 10 quanto sei motivato a cambiare in meglio la tua esistenza? Risponditi sinceramente: “Sono pronto a cambiare la mia vita?”

Ora procurati un’agenda e scrivi un obiettivo da realizzare entro un anno al massimo. Inizialmente, è comunque preferibile limitarsi a 3 o a 6 mesi perchè si tratta di un lasso di tempo più facilmente programmabile. Sii preciso. Quanto peso vuoi perdere? Quale velocità vuoi raggiungere? A che circonferenza vita vuoi arrivare? E’ fondamentale perseguire l’obiettivo con tutto l’impegno che normalmente si dedica ai progetti personali più importanti. Se non lo affronti seriamente, inizierai a cercare scuse per spiegare l’insuccesso.

SEI PRONTO A CAMBIARE?

Alimentazione

Cibo ed Emozioni

Mangiamo perchè ne abbiamo davvero bisogno oppure per appagare le nostre ansie e le nostre delusioni? Che ruolo giocano le emozioni quando siamo a tavola?

Il cibo rappresenta per tutti il sostituto d’elezione dei bisogni insoddisfatti, più accettato a livello sociale del fumo e meno dannoso dell’alcool. Aprire il frigorifero in cerca di una consolazione (oppure svuotare la scatola dei biscotti o quella dei cioccolatini) è quindi il modo più semplice per controbilanciare l’ansia, le frustrazioni, lo stress e le tensioni. Del resto si è abituati fin da piccoli a ricevere cibo come compensazione o premio. Una caramella, un dolcetto… Un palliativo, insomma, che calma dopo un momento di rabbia, delusione o noia. In tal modo aumenta il rischio di diventare cibo-dipendenti, sfruttando ogni occasione per accumulare involontariamente calorie per lo più inutili e dannose.

Il problema è che questa modalità si scontra con una valutazione personale il più delle volte negativa del comportamento adottato. Entra in contrasto con un’etica alimentare, diffusa soprattutto nella società occidentale, che si manifesta con una sorta di criminalizzazione degli atteggiamenti alimentari. Cibi grassi e dolci, tutto ciò che dà in qualche modo piacere può nascondere pericoli per la salute e la linea. Così dalla voglia si passa al peccato e dal peccato all’auto-condanna, in una catena in cui ogni piacere rubato genera sensi di colpa che squilibrano il rapporto con il cibo e rendono sempre più difficile alimentarsi in modo corretto, sereno e, soprattutto, sano.

L’equilibrio a tavola.

Per ritrovare un approccio equilibrato al cibo è essenziale, innanzitutto, liberarsi dei comportamenti errati e degli automatismi sviluppati negli anni (come sbocconcellare un intero panino nell’attesa del primo piatto o inghiottire il cibo senza assaporarlo). A questo scopo ecco alcune di indicazioni pratiche di pronto utilizzo:

  • Prima di iniziare la dieta, tenete per 15 giorni un diario alimentare in cui annotare tutto quello che mangiate, a che ora e per quale motivo. Ogni sera riflettete su quello che avete scritto. In questo modo, giorno dopo giorno, diventerete consapevoli della funzione di compensazione emotiva attribuita agli alimenti.
  • Decidete al mattino cosa mangerete a pranzo e a cena, scegliendo tra i cibi sani quelli che vi gratificano di più.
  • Non mangiate altri alimenti oltre a quelli inseriti nella lista dei cibi scelti all’inizio della giornata.
  • Dopo ogni pasto, sparecchiate immediatamente la tavola facendo sparire tutti gli avanzi.
  • Per non cadere in tentazione, ogni volta che state per cedere ad “fuori pasto”, chiedetevi se lo stimolo della fame è reale. Se la risposta è NO (cioè se vi accorgete, per esempio, che state scartando un cioccolatino solo perchè vi sentite giù) pensate a una serie di gratificazioni da sostituire al cibo e scegliete quella più adatta al momento.
  • L’opinione che avete di voi stessi è il risultato di una somma dei giudizi che vi date in ogni momento. Proviene da una serie di situazioni, ruoli, luoghi in cui vi siete sperimentati. Provate allora ad immaginarla come una banca dati dove avete numerosi conti correnti e controllate quali sono in attivo e quali in passivo. Vi accorgerete che esistono conti da cui non attingete mai. Da oggi, pensateci più spesso e ricominciate a dar loro valore.
Alimentazione

Fitness e Dieta: un binomio vincente

Nonostante la palestra, capita spesso che se i risultati tardano ad arrivare può dipendere da un approccio scorretto: è necessario abbinare sport e dieta seguendo qualche piccolo accorgimento che riduca l’apporto energetico quotidiano. Il programma di fitness, infatti, va completato con un’alimentazione che consenta da un lato di aumentare la spesa calorica e dall’altro di ottimizzare gli effetti stimolanti degli esercizi fisici sul metabolismo basale. Il trucco è quello di introdurre un po’ meno calorie di quante servono e farlo nei momenti in cui l’organismo si predispone a bruciare di più.

La dieta per chi fa sport.

Nei giorni dedicati agli allenamenti seguite queste semplici indicazioni:

  • Non saltate nessun pasto: è fondamentale mangiare sia due ore prima che 30/60 minuti dopo lo sforzo fisico.
  • I pasti per chi si allena devono essere leggeri ma energetici.
  • Aumentate l’apporto di frutta e verdura per reintegrare i sali persi durante lo sforzo fisico e rifornirvi di antiossidanti che combattono i radicali liberi.

Bere durante lo sport.

Anche durante l’attività fisica non si dovrebbe mai avvertire lo stimolo della sete. Una buona abitudine, in caso di sforzi prolungati, è bere ogni 15 minuti, a piccoli sorsi. La bevanda più indicata è l’acqua, a temperatura compresa tra 5 e 9 gradi. Gi integratori salini o con aggiunta di zuccheri che si trovano in commercio possono essere più dissetanti, ma non sono indispensabili, a meno che non si sia sottoposti a un notevole sforzo fisico, per esempio una maratona o un trekking impegnativo.

Alimentazione

Disintossicarsi in 7 mosse

Normalmente si parla di intossicazione a proposito dell’assunzione di droghe o di cibi velenosi. Il corpo umano, però, può intossicarsi anche in modo più lieve ma più insidioso: in questo caso alcune funzioni dell’organismo sono effettivamente rallentate dalla presenza di tossine ambientali (provenienti dall’ambiente esterno) o endogene (cioè prodotte dal corpo stesso). E questo si riflette anche sulla salute della pelle, degli occhi, sulla capacità di concentrarsi e sull’umore.

Ecco i 7 comportamenti più a rischio.

  1. MANGIARE TROPPO. Si mangia più del necessario, almeno 1000 calorie in più al giorno. Se con l’attività fisica non riesce a smaltire tutto questo cibo, il corpo si ritrova intasato: le calorie in eccesso si trasformano in acidi grassi e questi intasano le cellule. Mangiare troppo, anziché fornire energia, la toglie.
  2. ECCESSO DI PROTEINE. Salumi, formaggi e carni rosse, sono una fonte insospettata di “veleni”. Al contrario di quello che succede per grassi e carboidrati, infatti, il corpo non è in grado di accumulare le proteine. Così, se non le utilizza, il fegato le trasforma in urea che poi viene eliminata con i reni. Più proteine, più urea e acidi urici: se ce ne sono troppi il rene soffre e non riesce a smaltire queste sostanze tossiche che restano in circolazione nel sangue (aumentando il tasso di azotemia).
  3. SNACK.  Mangiare in continuazione caramelle, gomme da masticare (anche senza zucchero), merendine, snack è un abitudine dannosa per l’organismo e andrebbe, poco alla volta, abbandonata.
  4. ECCESSO DI STIMOLI. Televisione, traffico, PC: il corpo umano è un sistema aperto che metabolica, oltre al cibo e all’aria, anche le informazioni che riceve dall’esterno. Nel caso diventino troppo numerose non riesce ad immagazzinarle con la necessaria calma e possono comparire sintomi come mal di testa, insonnia e nervosismo.
  5. ABUSO DI FARMACI. Anche se sono entrati a far parte della quotidianità, a volte i farmaci, oltre a curare un sintomo, tendono a nascondere i messaggi che il corpo ci invia. Prendete solo i farmaci davvero necessari e in tutti gli altri casi affidatevi alle terapie naturali, meno aggressive.
  6. MANCANZA DI RIPOSO. Dormire è il modo migliore per caricarsi di energie e rilassarsi a fondo. Il sonno è anche la cartina tornasole della serenità: dormire male o dover usare sonniferi può indicare una intossicazione di lavoro e stress.
  7. EMOZIONI REPRESSE. Rabbia, paure, sensi di colpa: se trattenuti, anche i pensieri negativi fanno male. Secondo la medicina cinese, per esempio, ogni emozione ha il suo riflesso sul corpo. Imparare a lasciarsi andare quando è necessario può essere una soluzione: anche un buon pianto si rivela un modo per disintossicarsi.

Per depurarsi non è necessario ingaggiare una guerra con se stessi ma piuttosto prendersela con calma e dolcezza. Il corpo non è un nemico da combattere: al contrario, occuparsi di lui deve essere un piacere. In pratica significa sottoporsi a qualche sacrificio alimentare indispensabile, ma allo stesso tempo bilanciare le privazioni con tanto tempo da dedicare a se stessi.

Alimentazione, Allenamento

Le 10 regole per raggiungere il peso forma

Con l’inizio della primavera e soprattutto del mese di Aprile, si risveglia in noi quella voglia di tornare in forma in vista della “bella stagione”. In 3 mesi, grazie ad una buona alimentazione e ad un corretto allenamento, potete perdere fino a 6 kg. di massa grassa, aumentare di 3 kg. la massa magra e portare in positivo il bilancio della vostra composizione corporea.

Farlo è davvero semplicissimo: basta volerlo!

  1. Evitate regimi ipocalorici. Riducono la capacità dell’organismo di bruciare le calorie.
  2. Non saltate mai i pasti. Diversi studi hanno dimostrato che, per restare magri, è importante mangiare cinque volte al giorno.
  3. Riducete i cibi ad alto contenuto di grassi sature. Carni rosse, salumi, insaccati, formaggi, prodotti industriali come margarine, merendine o dolci. Aumentate l’apporto di “grassi buoni”, contenuti nel pesce, nella soia, nella frutta oleosa e, naturalmente, nell’olio di oliva.
  4. Rivalutate i legumi. Fagioli, Ceci e Lenticchie sono un’ottima fonte di proteine e apportano carboidrati complessi che forniscono energia a lunga durata.
  5. Sostitute i cereali raffinati con quelli integrali. Pasta, riso e pane integrale sono più ricchi di micronutrienti che giovano all’equilibrio metabolico e di fibre che riducono l’assimilazione degli zuccheri e dei grassi presenti nel pasto.
  6. Mangiate in modo semplice. Carne o pesce andrebbero cucinati a vapore, alla piastra o al forno con pentole antiaderenti e senza condimenti.
  7. Usate erbe aromatiche e spezie. Rendono le vivande più gustose e fanno risparmiare calorie perché permettono di ridurre l’uso di salse e condimenti.
  8. Bevete almeno due litri di acqua al giorno. Sorseggiatela fuori dai pasti, stimola il metabolismo e attenua i morsi della fame.
  9. Allenatevi. 30, 60 o 90 minuti di attività motoria al giorno, stimolano la crescita della massa muscolare e favoriscono la riduzione del grasso corporeo. Non vi limitate ad una semplice “corsetta”. Usate pesi e bilancieri e ascoltate il vostro istruttore di fiducia.
  10. Datevi un obiettivo. Fissate un traguardo: dei centimetri in meno sul girovita o indossare un pantalone di una taglia in meno. E cercate di raggiungerlo.
Alimentazione, Allenamento

Dimagrire o Perdere Peso?

Molti pensano sia la stessa cosa, invece non è così. Si può dimagrire anche restando dello stesso peso. Non ci credete? Leggete il perchè.

Perdere peso significa perdere KG. Dimagrire significa perdere MASSA GRASSA. E non è la stessa cosa. Vi chiarirò le idee con due esempi:

PERSONA A – Peso iniziale 70 kg (45 di Massa Magra e 25 di Massa Grassa) – Peso finale (dopo 3 mesi) 65 kg. (41 di Massa Magra e 24 di Massa Grassa) – HA PERSO SOLO PESO!

PERSONA B – Peso iniziale 70 kg (45 di Massa Magra e 25 di Massa Grassa) – Peso finale (dopo 3 mesi) 70 kg. (50 di Massa Magra e 2o di Massa Grassa) – E’ DIMAGRITO!

Dimagrire significa diminuire la massa grassa e non il peso totale. Quindi è inutile pesarsi di continuo. Molto meglio verificare i risultati o in maniera più scientifica con la plicometria o con l’impedenziometria oppure in maniera più “empirica” valutando come calzano i nostri indumenti. Se il peso resta lo stesso, ma il jeans riesce finalmente ad abbottonarsi senza sforzi… Siete sulla strada giusta.